Was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit – das gilt für alle Menschen. Für Frauen aber ganz besonders: Hormonsystem, Zyklus, Fruchtbarkeit, Schwangerschaft, Knochengesundheit – all das hängt direkt mit der Nährstoffversorgung zusammen. Bestimmte Nährstoffe sind für Frauen nicht nur wichtig, sondern essenziell – und werden trotzdem im Alltag oft zu wenig aufgenommen. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist dabei keine Frage von Diät oder Einschränkung – sondern von Bewusstsein und Wissen.

Eisen – der unterschätzte Energielieferant

Eisen gehört zu den essenziellen Spurenelementen – der Körper kann es nicht selbst herstellen und ist auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Insgesamt enthält der menschliche Körper vier bis fünf Gramm Eisen. Ein Viertel davon liegt als Speichereisen – das sogenannte Ferritin – in Leber und Knochenmark vor. Bis zu drei Prozent sind an das Transportprotein Transferrin gebunden, das das Eisen durch den Blutkreislauf zu den Zellen transportiert.

Eisen ist zentral für die Produktion von Hämoglobin – dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff durch den Körper transportiert. Sinkt der Eisenspiegel, wird weniger Hämoglobin gebildet – der Körper wird schlechter mit Sauerstoff versorgt. Das macht sich bemerkbar: Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme. Diese Beschwerden werden häufig auf Stress oder schlechten Schlaf zurückgeführt – dabei steckt oft ein messbarer Nährstoffmangel dahinter.

Diese Beschwerden werden häufig auf Stress oder Schlafmangel zurückgeführt – dabei steckt oft ein messbarer Nährstoffmangel dahinter. Wer mehrere dieser Symptome kennt, sollte das beim nächsten Arztbesuch ansprechen und den Ferritinwert bestimmen lassen. Zusätzlich sollte man auch immer Entzündungsmarker mitbestimmen lassen – der Ferritinwert allein reicht nicht aus.

Dabei sind Frauen fünfmal häufiger betroffen als Männer. Als Ursache gilt der weibliche Zyklus: Mit jeder Menstruation gehen 50 bis 80 ml Blut verloren – und damit ein erheblicher Teil der Eisenreserven. Wer zusätzlich unter starken oder verlängerten Blutungen leidet, verliert noch mehr – Monat für Monat, oft ohne es bewusst wahrzunehmen. Eine starke Regelblutung kann außerdem auf eine behandelbare Ursache hinweisen – etwa eine Endometriose oder ein Myom. Ein Gynäkologinnen-Termin lohnt sich.

Eisenreiche Lebensmittel:

• Fleisch (rotes Fleisch, Geflügelfleisch, Truthuhn)
• Fisch
• Spinat
• Bohnen
• Linsen
• Müsli

Ein Eisenmangel entwickelt sich nicht plötzlich – er schleicht sich an. Medizinisch unterscheidet man drei aufeinanderfolgende Stadien: Im ersten Stadium sinkt das Speichereisen – der Ferritinwert fällt, aber Hämoglobin und Blutbild sind noch normal. Symptome bleiben meist aus.

Im zweiten Stadium reichen die Reserven nicht mehr aus, um den Transport aufrechtzuerhalten – die Transferrinsättigung sinkt, die Eisenversorgung der Zellen nimmt ab.

Das dritte Stadium – die Eisenmangelanämie – ist erreicht, wenn auch der Hämoglobinwert abfällt. Der Mangel ist nun im Blutbild eindeutig sichtbar, die Beschwerden meist deutlich spürbar. Wichtig: Bereits in den ersten zwei Stadien kann die Lebensqualität deutlich beeinträchtigt sein – auch wenn das Blutbild noch unauffällig wirkt.

Folsäure – unverzichtbar für Zellbildung und Schwangerschaft

Folsäure – auch bekannt als Vitamin B9 – ist weit mehr als ein Schwangerschaftsvitamin. Sie ist an der Zellteilung, der Blutbildung und der DNA-Synthese beteiligt und für die Funktion des Nervensystems essenziell. Auch außerhalb einer Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung relevant – Folsäure unterstützt die Zellerneuerung, stärkt das Immunsystem und kann depressiven Verstimmungen entgegenwirken.

Besonders bedeutsam wird Folsäure jedoch rund um eine Schwangerschaft. Wenn man bereits in den Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme beginnt, kann das Risiko für bestimmte Fehlbildungen des Gehirns und der Wirbelsäule beim Kind signifikant gesenkt werden. In der Schwangerschaft selbst verdoppelt sich der Bedarf – insbesondere in der Frühschwangerschaft, wenn die Organentwicklung des Kindes beginnt, ist eine ausreichende Versorgung essenziell.

Folsäurereiche Lebensmittel:

• Erdnüsse
• Gemüse: Rosenkohl, Brokkoli, Porree
• Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, Grünkohl
• Erbsen und Bohnen
• Getreide und Haferflocken
• Leber

Da die empfohlene Tagesdosis über die Nahrung allein nur schwer zu erreichen ist, empfehlen Fachgesellschaften eine gezielte Supplementierung – insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit. Bei SANTÉ FEMME beraten unsere Ärztinnen Sie gerne zur passenden Dosierung und Präparatewahl. Auch außerhalb der Schwangerschaft kann eine Supplementierung sinnvoll sein – besonders für Frauen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren oder deren Blutwerte einen Mangel zeigen.

Omega-3-Fettsäuren – gut für Hormone, Herz und Gehirn

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren – sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Ernährung zugeführt werden. Für Frauen sind sie aus mehreren Gründen besonders relevant: Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen das Hormonsystem und spielen eine wichtige Rolle bei Zyklusbeschwerden, PMOS [1]und Fruchtbarkeit. Auch bei Endometriose zeigen Studien positive Effekte einer Omega-3-reichen Ernährung auf die Entzündungsaktivität.

Besonders bedeutsam werden sie rund um eine Schwangerschaft: Studien belegen eine höhere Schwangerschaftswahrscheinlichkeit bei ausreichender Versorgung. In der Schwangerschaft fördert DHA die Gehirn- und Augenentwicklung des Kindes – und eine gute Omega-3-Versorgung senkt das Risiko für Frühgeburten nachweislich.

Omega-3-reiche Lebensmittel:

• Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle, Sardinen
• Walnüsse
• Leinsamen
• Öle: Rapsöl, Leinöl

Wer den Bedarf nicht über die Ernährung decken kann, greift auf hochwertige Omega-3-Präparate zurück. Dabei gilt: Nicht jedes Präparat ist gleich – auf die Qualität und die enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA kommt es an. Wer unsicher ist, welches Produkt geeignet ist, sollte sich beraten lassen.

Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit lohnt sich eine individuelle Beratung zur richtigen Dosierung – bei SANTÉ FEMME helfen wir Ihnen dabei.

Calcium und Vitamin D – für starke Knochen ein Leben lang

Calcium ist der zentrale Mineralstoff für die Knochengesundheit – und Frauen verlieren im Laufe ihres Lebens häufiger Knochendichte als Männer. Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, der die Knochen schützt – das Osteoporoserisiko steigt. Der Grundstein für starke Knochen wird jedoch bereits in der Jugend gelegt. Eine ausreichende Calciumversorgung ist deshalb keine Frage des Alters, sondern ein lebenslanges Thema.

Ohne Vitamin D kann Calcium aus der Nahrung jedoch kaum aufgenommen werden. In Österreich ist ein Großteil der Bevölkerung – insbesondere in den Wintermonaten – mit Vitamin D unterversorgt.

Calcium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel:

• Milchprodukte: Milch, Pflanzenmilch, Joghurt, Käse
• Sardinen
• Angereicherte Säfte und Müsli
• Fetter Fisch: Lachs
• Eier

Neben der Ernährung ist Sonnenlicht die wichtigste Vitamin-D-Quelle – in den Sommermonaten reichen 15 bis 30 Minuten Aufenthalt im Freien meist aus. In der dunklen Jahreszeit empfiehlt sich eine Supplementierung, besonders für Frauen ab 50. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bei uns im Labor überprüfen – ein einfacher Bluttest gibt Aufschluss.

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Calciumbedarf deutlich an – der Körper der Mutter versorgt das heranwachsende Kind mit Calcium für den Knochenaufbau, die Zahnentwicklung und die Muskelfunktion. Wird über die Ernährung nicht ausreichend zugeführt, greift der Körper auf die eigenen Knochenspeicher der Mutter zurück – ein Mechanismus, der kurzfristig funktioniert, langfristig aber das Osteoporoserisiko erhöhen kann. In der Stillzeit setzt sich dieser Prozess fort, da Calcium über die Muttermilch abgegeben wird. Calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Pflanzenmilch und fetter Fisch sind deshalb von der Schwangerschaft bis zum Ende der Stillzeit essenziell. Bei Fragen zur Versorgung – sprechen Sie uns an. Wir überprüfen Ihre Werte und beraten Sie individuell.

Ernährung und Frauengesundheit – ein individuelles Thema

Ernährungsberatung ist dann wirksam, wenn sie individuell ist. Was für eine gesunde Frau im gebärfähigen Alter gilt, unterscheidet sich grundlegend von dem, was Schwangere, Stillende oder Frauen in den Wechseljahren brauchen. Hormonelle Veränderungen, Erkrankungen wie Endometriose oder Hashimoto, Zyklusprobleme und Lebensstil beeinflussen den Nährstoffbedarf erheblich – und lassen sich nicht mit allgemeinen Empfehlungen abdecken.

Bei SANTÉ FEMME bieten wir eine umfassende Labordiagnostik an – wir messen Ferritin, Vitamin D, Folsäure und weitere relevante Werte und besprechen die Ergebnisse gemeinsam mit Ihnen. So wissen Sie genau, wo Sie stehen – und was Ihr Körper wirklich braucht. Denn Ernährung ist keine Einheitslösung – sie ist so individuell wie jede Frau selbst. Der erste Schritt ist das Wissen um die eigenen Werte. Alles Weitere besprechen wir gemeinsam mit Ihnen.

Lisa Gottschall – Ihre Ansprechpartnerin bei SANTÉ FEMME

Lisa Gottschall ist Ihre Ansprechpartnerin bei allen Themen rund um Ernährung und Frauengesundheit. Sie analysiert Ihre individuelle Situation, berücksichtigt Ihre Laborwerte und erstellt gemeinsam mit Ihnen einen Ernährungsplan, der wirklich zu Ihrem Alltag passt – realistisch, umsetzbar und wissenschaftlich fundiert. Ob Kinderwunsch, Schwangerschaft, Wechseljahre oder chronische Erkrankung – Lisa Gottschall begleitet Sie mit Expertise und Einfühlungsvermögen. Gemeinsam besprechen Sie nicht nur was Sie essen sollten, sondern auch wie Sie das im stressigen Alltag wirklich umsetzen können – praktisch, alltagstauglich und ohne große Umstellungen. Einen Termin bei Frau Gottschall können Sie bequem online auf unserer Website buchen.

Lisa Gottschall