Damit Mutter und Kind gut mit Energie und essentiellen Nährstoffen versorgt sind, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung während der Schwangerschaft wichtig.
Der Mehrbedarf sollte durch nährstoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Vollkornprodukte, eiweißreiche Lebensmittel, Obst u.Ä. gedeckt werden. Alkohol und Nikotin hingehen sollten die gesamte Schwangerschaft über gemieden werden.
Die empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hängt grundsätzlich vom Ausgangsgewicht/Ausgangs-BMI der werdenden Mutter ab. Die Zahlen sind jedoch als Richtwerte zu verstehen.
Achten Sie grundsätzlich auf eine gesunde, ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung und bewegen Sie sich täglich, z.B. ein Spaziergang nach dem Essen, Yoga, Gymnastikübungen etc. Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen/Ihrer Gynäkologin über für Sie geeignete Sportarten.
Lebensmittel
Folgende Lebensmittel sollten Sie aufgrund des erhöhten Infektionsrisikos während der Schwangerschaft meiden:
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- Schimmelkäse
Camembert, Brie, Blauschimmelkäse, Rot- oder Gelbschmierkäse, wie Jeromé oder Tilsiter
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- Rohes oder halbrohes Fleisch
Beef tartare, Carpaccio, Steak medium/rare, Rohwürste, Rohschinken
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- Roher oder halbroher Fisch
Sushi, Räucherlachs, Gerichte mit rohem Fisch/Meeresfrüchten
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- Rohe oder halbrohe Eier
Weiches Ei, Spiegelei, Tiramisu, selbstgemachte Mayonnaise
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- Vorgeschnittene/verpackte Lebensmittel, deren Lagerdauer unbekannt ist
Salatbuffett im Supermarkt, fertig belegte Brote/Aufstrichbrote aus Frischetheken
Vitamine und Mineralstoffe
Folsäure
Folsäure ist u.a. für die Zellteilung und das Wachstum des Kindes wichtig. Ein Folsäuremangel kann das Risiko für gestörtes Wachstum des Babys und für angeborene Fehlbildungen des Gehirns und/oder des Rückenmarks, z.B. Neuralrohrdefekte (die häufigste Form des offenen Rückens), erhöhen. Einerseits sollte auf eine folsäurereiche Ernährung geachtet werden (z.B. grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreideprodukte), andererseits sollte bereits bei bestehendem Kinderwunsch und in den ersten Wochen der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat eingenommen werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bitte immer mit dem behandelnden Arzt/Ärztin besprechen.
Vitamin A
Vitamin A wird für Wachstum und Entwicklung, das Immunsystem, Lungenreifung und den Sehvorgang benötigt. Gute Quellen für Vitamin A stellen in der Schwangerschaft gelbe und orange Gemüsesorten wie Karotten sowie grünes Gemüse (z.B. Spinat, Grünkohl, Fisolen, Brokkoli) dar. Leber als direkte Vitamin-A-Quelle wird im ersten Schwangerschaftsdrittel aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehaltes nicht empfohlen.
Eisen
Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft u.a. durch das Wachstum des Kindes, die Bildung der Plazenta und der Steigerung des mütterlichen Blutvolumens erhöht. Mit der Nahrung die empfohlene Zufuhrmenge von 30 mg pro Tag oft nur schwer erreicht werden. Enthalten ist Eisen vor allem in tierischen Produkten, u.a. aber auch Sesam, Haferflocken, Sojaprodukten und Amaranth. Ob die Einnahme von Eisenpräparaten notwendig ist, sollte mit dem Arzt/der Ärztin abgeklärt werden.
Kalzium und Vitamin D
Sowohl Mutter als auch das Kind benötigen Kalzium, u.a. für den Erhalt und den Aufbau von Knochenstrukturen. Die empfohlene Kalziumzufuhr für alle Frauen ab 19 Jahren beträgt 1000 mg pro Tag. Erreichen kann man diese Menge bereits durch den Konsum von 250 ml Milch und zwei Scheiben Käse. Wenn man auf tierische Produkte verzichtet, sollte unbedingt auf eine Calciumanreicherung in Milch-Alternativen geachtet werden.
Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt und ebenfalls für die Knochenentwicklung wichtig. Vitamin D kann einerseits durch die Nahrung aufgenommen wird (nicht bedarfsdeckend!), es wird jedoch auch in relevanten Mengen vom Körper selbst gebildet. Dies erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut. Als gute Nahrungsquellen für die Zufuhr an Vitamin D gelten fette Fische (z.B. Lachs, Hering, Makrele) und in geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Vor allem in den Wintermonaten ist jedoch meist eine Einnahme von Supplementen wichtig, sollte jedoch immer vorher mit dem Arzt/der Ärztin besprochen werden.
Wann kann eine Ernährungsberatung in der Schwangerschaft hilfreich sein?
Für eine Ernährungsberatung bedarf es nicht immer eines handfesten „Problems“. Auch allgemeine Fragen zum Thema „gesunde Ernährung in der Schwangerschaft/Stillzeit“ können in einem Gespräch genau geklärt werden. Als Diätologin ist Lisa Gottschall jedoch auch gerne bei „typischen“ Schwangerschaftsbeschwerden, wie Übelkeit, Erbrechen, Schwangerschaftsdiabetes, bereits vor Schwangerschaftsbeginn bestehenden Stoffwechselproblemen, Eisenmangel und vielen anderen Fragen für Sie da. Buchen Sie Ihre Ernährungsberatung unter www.sante-femme.at/termin.
