Jede Frau erlebt das prämenstruelle Syndrom auf ihre eigene Art und Weise. Wir haben in diesem Blogartikel die 5 wichtigsten PMS-Typen zusammengefasst und erklärt.
Auch heute noch haben Expertinnen / Experten kein großes Verständnis für prämenstruelle Symptome und Zustände. Die meisten sind allerdings der Meinung, dass PMS-Symptome als Reaktion auf veränderte Östrogen- und Progesteronspiegel auftreten.
PMS Symptome
Die häufigsten PMS-Symptome sind Angst, Reizbarkeit, Erregung, Schlaflosigkeit, Wut, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen sowie starke Müdigkeit. Bei PMS können sich Frauen aufgebläht fühlen und an Gewicht zunehmen. Zudem können sich die Brüste voll und schmerzhaft anfühlen.
Überblick der PMS-Arten
PMS-A(nxiety)
Zu den Symptomen von dem Angst-PMS-Typ gehören Ängstgefühle, Nervosität, Reizbarkeit, mögliche Aggression und Stimmungsschwankungen.
PMS-C(ravings)
Zu diesem PMS-Typ gehören Symptome, wie Heißhunger und gesteigerter Appetit.
PMS-D(epression)
Dieser PMS-Typ hat Beschwerden wie depressive Verstimmung, Weinen oder Schlaflosigkeit.
PMS-H(yperhydration)
H steht für «Hyperhydradion» und verursacht Symptome wie Wassereinlagerungen, Brustspannen und mögliche Gewichtszunahme.
PMS-T(otal overall symptoms)
Gemischter Typ: hier liegt ein Symptom-Mix aus verschiedenen Typen vor. Es kann also eine Kombination aus Ängstlichkeit, Stimmungsschwankungen, gesteigerten Appetit, depressiver Verstimmung und Brustspannen sein.
Hormoneller Zustand während PMS
Während der Lutealphase steigt und sinkt dieser Spiegel bei Frauen drastisch. Grundsätzlich bereitet sich der Körper auf eine Schwangerschaft vor, indem er die Hormonproduktion nach dem Eisprung erhöht. Wird aber keine Eizelle eingenistet, sinkt der Hormonspiegel wieder und die Menstruation setzt ein.
Diese hormonelle Achterbahnfahrt nimmt auch Einfluss auf die Neurotransmitter, wie Serotonin und Dopamin, im Gehirn, die unmittelbar mit der Stimmungsregulierung in Verbindung stehen.
Diese Tatsache könnte teilweise psychische Symptome erklären, die während PMS auftreten, wie Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Angstzustände.
Unklar dabei ist außerdem, warum manche Menschen stärker vom prämenstruellen Syndrom stärker betroffen sind, als andere. Die unterschiedlichen Reaktionen auf hormonelle Schwankungen könnten möglicherweise aufgrund der Genetik vorliegen.
PMS-A und PMS-D:
PMS-Anxiety und PMS-Depression
Zu den Symptomen von dem Angst-PMS-Typ gehören Angstgefühle, Nervosität, Reizbarkeit, mögliche Aggression und Stimmungsschwankungen. Bei dem depressiven PMS-Typ treten Beschwerden wie depressive Verstimmung, Weinen oder Schlaflosigkeit auf.
Schwere prämenstruelle Angstzustände können manchmal ein Zeichen einer prämenstruellen dysphorische Störung (PMDS) oder einer prämenstruellen Exazerbation (PME) sein.
- PMDS ist eine Stimmungsstörung, von der bis zu 5 Prozent der menstruierenden Menschen betroffen sind. Es steht im engen Zusammenhang mit bereits bestehenden psychischen Störungen. Bei einer familiären oder persönlichen Vorgeschichte mit Depressionen liegt möglicherweise ein erhöhtes Risiko vor. Die Symptome von prämenstrueller Dysphorie sind so schwerwiegend, dass das tägliche Leben beeinträchtigt wird:
- Gefühle der Gereiztheit oder Wut, die sich auf zwischenmenschliche Beziehung auswirken
- Gefühle der Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung
- Gefühle von Anspannung oder Angst
- Nervosität
- Stimmungsschwankungen und häufiges Weinen
- Vermindertes Interesse an Aktivitäten und Beziehungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Müdigkeit und wenig Energie
- Heißhungerattacken
- Schlafstörungen
- Das Gefühl außer Kontrolle zu geraten
- Krämpfe, Blähungen, Brustspannen, Kopfschmerzen
- Gelenks- und Muskelschmerzen
- PME ist eng mit PMMD verwandt. Dazu kann es kommen, wenn sich eine bereits bestehende Erkrankung, wie in etwa eine generalisierte Angststörung, während der Lutealphase verstärkt. Weitere Vorerkrankungen, die während dieser Phase verstärkt werden können, sind Depression, Migräne, Substanzgebrauchsstörungen, Essstörungen und Schizophrenie. Der Unterschied zu PMMD besteht darin, dass bei Menschen mit PME die Symptome immer auftreten, sich jedoch während der Wochen vor der Periode verschlimmern.
PMS-C: PMS-Cravings
Zu diesem PMS-Typ gehören Symptome, wie Heißhunger und gesteigerter Appetit. Meist steigt die Lust auf süße, stärkehaltige und fettige Lebensmittel. Besonders stark empfinden Betroffene Heißhungerattacken, wenn sie aktuell eine spezielle Diät einhalten. Wenn bestimmte Lebensmittel „verboten“ sind, ist der Reiz sie zu verzehren während dieser Phase bedeutend größer.
Während der hormonellen Veränderung des weiblichen Zyklus steig und sinkt auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Wenn dieser hoch genug ist, aktiviert der Körper seine „fight or flight“- Reaktion und so wird der Stoffwechsel aufgeladen und der Appetit wird angeregt. Das hat die Folge, dass betroffene Frauen mehr Lust nach Kohlenhydraten und Fetten bekommen.
Ob ein Heißhunger auf Süßigkeiten oder Backwaren verspürt wird, ist außerdem abhängig von einem weiteren Hormon abhängig: Serotonin. Bei den meisten Frauen, die von PMS betroffen sind, kommt es zu einem Abfall des Serotoninspiegels, dieser löst Heißhunger auf Kohlenhydrate aus, da der Körper Kohlenhydrate zur Herstellung von Serotonin benötigt.
Ist der Cortisolspiegel hoch und der Serotoninspiegel niedrig, greift man eher nach zuckerbasierenden Süßigkeiten, wie Schokoriegel. Einfachzucker werden schneller verstoffwechselt als komplexe Kohlenhydrate und sind daher ein schneller Serotonin-Fix.
Wenn der Cortisolspiegel deutlich erhöht, der Serotoninspiegel aber relativ normal ist, ist es wahrscheinlicher, dass Frauen zu einer Kombination aus Kohlenhydraten und Fett greifen, die keine süße Komponente hat, wie z.B. eine Semmel, die reichlich mit Frischkäse beladen ist.
PMS Cravings bekämpfen
Während dieser Phase ist es somit empfehlenswert besonders darauf zu achten komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ist die Nahrungszufuhr tagsüber geregelt und der Körper ausreichend versorgt, kommt es auch seltener zu Heißhungerattacken. Strenge Verbote und Verzicht sind während dieser Phase nicht ratsam, süße Speisen können z.B. nach einer Hauptmahlzeit konsumiert werden, um das Craving zu befriedigen, ohne ein ständiges Auf und Ab im Blutzuckerspiegel zu riskieren.
PMS-H: PMS-Hyperhydration
H steht für «Hyperhydration» und verursacht Symptome wie Wassereinlagerungen, Brustspannen, Blähungen und mögliche Gewichtszunahme. Ein hoher Prozentanteil der betroffenen Frauen leiden an Spannungsschmerzen und Überempfindlichkeit in den Brüsten.
Die Durchlässigkeit der Blutgefäße für Wasser und Protein ist durch die Östrogendominanz während dieser Zeit besonders hoch und führt so oft zu Wasser in den Beinen und ein allgemein aufgeschwemmtes Gefühl
Das Hormon Aldosteron aus der Nebenniere hält Natrium im Körper zurück, dadurch wird ebenfalls das Wasser im Gewebe gehalten.
PMS-T: PMS-Total overall symptoms
Gemischter Typ: hier liegt ein Symptom-Mix aus verschiedenen Typen vor. Es kann also eine Kombination aus Ängstlichkeit, Stimmungsschwankungen, gesteigerten Appetit, Wassereinlagerungen, depressiver Verstimmung und Brustspannen sein.
PMS-Behandlung
Es gibt eine Vielfalt an Möglichkeiten, um prämenstruelle Angstzustände und andere PMS-Symptome zu lindern. Die meisten davon erfordern eine Änderung des aktuellen Lebensstils und der Ernährung. Aber allein das Wissen, dass die Symptome mit dem Menstruationszyklus zusammenhängen können, kann Betroffenen helfen einen besseren Umgang damit zu finden.
- Sport: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Sport betreiben, weniger an schweren PMS-Symptomen leiden. Wer sich also regelmäßig bewegt, ist seltener von Stimmungsschwankungen und Verhaltensveränderungen, wie Angstzustände, Depressionen und Konzentrationsproblemen betroffen, als die Allgemeinbevölkerung. Auch körperliche Symptome kann Sport lindern.
- Entspannungstechniken: Prämenstruelle Angstzustände können durch den Einsatz von Entspannungstechniken helfen und Stress reduzieren. Gängige Methoden hierfür sind Yoga, Meditation und Massagetherapie.
- Ausreichend Schlaf: Geregelte Schlafgewohnheiten sind maßgebend für unser Wohlbefinden, auch die Qualität des Schlafes ist für Frauen während des Zyklus wichtig. Es sollte kurz vor dem Zubettgehen darauf verzichtet werden lange am Handy oder anderen Bildschirmen zu arbeiten, das Schlafzimmer sollte gut gelüftet sein und die Schlafumgebung ruhig und dunkel sein. Das Schlafzimmer sollte eine angenehme, kühle Temperatur haben und auf Nikotin und Koffein sollte vor dem Schlafengehen verzichtet werden. S
- Ausgewogene Ernährung: Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten ist notwendig, um den Körper ausreichend zu versorgen und Stimmungsschwankungen und angstauslösende Heißhungerattacken während dem PMS zu reduzieren. Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse sollten also regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch kalziumreiche Lebensmittel, wie Joghurt und Milch sollten zu sich genommen werden.
- Vitamine: Studien haben gezeigt, dass sowohl Kalzium, als auch das Vitamin B6 die physischen und psychischen Symptome des prämenstruellen Syndroms lindern können.
- Mönchspfeffer: In der Umgangssprache auch Keuchbaum, Keuschlamm oder Liebfrauenbettstroh genannt. Er wirkt effektiv und ist gut verträglich gegen Stimmungsschwankungen, Brustschmerzen und Migräne, die während dieser Zyklusphase auftreten können.
Wichtig zu beachten: Sollten die klassischen PMS-Beschwerden auch nach dem Einsetzen der Menstruation auftreten, kann das ein Hinweis auf eine Erkrankung sein. Hier empfiehlt es sich die Symptome mit einer Ärztin / einem Arzt zu besprechen.
PMS – Ernährung
Alkohol, Koffein, fettige Speisen, Salz und Zucker können PMS-Symptome triggern und verschlimmern. Deshalb sollten diese limitiert werden und insbesondere zwei Wochen vor der Periode tendenziell gemieden werden.
Koffein kann den Östrogenspiegel erhöhen und somit die Symptome verschlimmern. Deshalb sollten Kaffee, Cola & Co reduziert werden und mit ausreichend Schlaf ersetzt werden. Alkohol kann prämenstruelle Depressionen und Kopfschmerzen verstärken, deshalb sollte darauf, wenn möglich, komplett verzichtet werden. Salzige Speisen fördern die Wassereinlagerungen und Ödeme, insbesondere Fast Food sollte gemieden werden.
Habe ich PMS?
Zusammenfassend ist zu sagen, dass sich die Symptome des prämenstruellen Syndroms für jede Frau anders anfühlen können. Wichtig ist es, sich einen Überblick über den eigenen Zyklus zu verschaffen und so besser abschätzen zu können, in welcher Phase man sich aktuell befindet. Das hilft nicht nur um PMS zu erkennen, sondern auch um liebevoller mit sich selbst umgehen und seinen Körper angemessen versorgen zu können. Menstruations-Tracking-Apps können hier hilfreich sein. Sowohl körperliche Beschwerden, Gemütszustände und auch die psychische Verfassung können dort erfasst werden und einen dabei unterstützen sich besser zu verstehen. Zudem ist es wichtig, sich bei PMS-Symptomen von einem Frauenarzt untersuchen zu lassen. Unsere Gynäkologinnen sind darauf spezialisiert, einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen und zu einer PMS-Linderung persönlich beizutragen.
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