Rund um die pflanzliche Ernährung herrschen viele Kontroversen und Meinungsverschiedenheiten. In einem unserer letzten Beiträge haben wir über vegane und vegetarische Ernährung geschrieben, und zwar, ob eine vegane/vegetarische Diät gesund sein kann. Sowohl vegane/vegetarische Ernährung als auch jede andere Diät bringt einige Einschränkungen mit sich, die auf einer Vielzahl von Gründen beruhen können: ethische, medizinische oder einfach geschmackliche. Das Wichtigste ist, den Körper bei jeder Diät mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Zum Weltvegetariertag haben wir eine Liste mit essentiellen Vitaminen und Nährstoffen für Veganer und Vegetarier zusammengestellt und ausführlich erläutert.
Vitamin B12
Dieses Vitamin wird von Mikroorganismen gebildet und ist für den Aufbau und die reibungslose Funktion des Nervensystems, die DNA-Synthese und die Bildung von roten Blutkörperchen mitverantwortlich. Ein Mangel an Vitamin B12 kann somit zu Anämie, Schäden im Zentralnervensystem, psychiatrische Störungen oder sogar Lähmungserscheinungen und erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen führen.
In relevanten Mengen kommt Vitamin B12 in tierischen Produkten vor, dennoch kann man B12 auch aus pflanzlichen Quellen wie z. B. Sauerkraut oder Tempeh gewinnen. Da diese von Veganern und Vegetariern gar nicht oder oft in nicht ausreichenden Mengen gegessen werden, kommt es bei unzureichender Planung bei diesen Ernährungsformen oft zu einem Mangel. Auch Algen enthalten einen gewissen Anteil an B12, jedoch schwankt dieser Gehalt sehr stark oder die Algen enthalten inaktive Vitamin B12-Formen und sind somit für den Menschen nicht verwertbar. Aufgrund dessen ist hier die Einnahme von Supplementen für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, deutlich zu empfehlen, zudem Mängel oft jahrelang unerkannt und im schlimmsten Fall nicht behebbar sind.
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Vitamin B2
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist für das Körperwachstum, für die Bildung roter Blutkörperchen und auch für die Energiegewinnung aus Ernährung, besonders Proteinen, notwendig. Das ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper nicht eingelagert ist, d.h. beim Überschuss wird es mit dem Urin ausgeschieden.
Da Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte die wichtigsten Quellen für Vitamin B2 sind, sollten Veganer darauf aufpassen, ob ihre Diät mit wertvollen pflanzlichen B2-Lieferanten, wie Spinat, Avocado, Nüsse und Pilze, gut versorgt ist.
Tipp: Bewahren Sie B2-haltige Produkte dunkel auf, da Riboflavin lichtempfindlich ist.
Omega 3 (ALA, DHA)
Man unterscheidet 2 verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren:
- ALA (Alpha-Linolensäure) – essentielle Säure, da unser Körper kann nicht ALA selbst herstellen
- DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) – langkettige Omega-3-Fettsäuren
ALA ist ein essentieller Nährstoff, da er nur über die Ernährung aufgenommen wird. Die zwei weiteren Arten von Omega 3, DHA und EPA, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen, können aus ALA hergestellt werden. Für eine gesunde vegane oder vegetarische Diät ist DHA ein Muss: Langkettige Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko für Krebs, Depressionen, die Entstehung psychischer Störungen und sind für das Sehvermögen und das reibungslose Funktionieren und die Entwicklung des Gehirns verantwortlich. Obwohl langkettige Omega-3-Fettsäuren aus ALA umgewandelt werden können, die in pflanzlichen Produkten enthalten ist, ist dieser Prozess ineffizient und führt bei einer rein veganen Ernährung dennoch häufig zu einem Mangel an DHA, da die Umwandlung auch viele Ressourcen benötigt.
Jod
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Jod ist ein Nährstoff, der für die Produktion der Schilddrüsenhormone und die kognitive Entwicklung unerlässlich ist, daher ist eine ausreichende Jodzufuhr wichtig, um Schilddrüsenfunktionsstörungen wie. zB. Hypothyreose zu vermeiden und normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten. Jodiertes Speisesalz und Seetang gelten als einer der optimalen pflanzlichen Alternativen für einen ausreichenden Jodgehalt. Auch Meeresfische sind reich an Jod.
Wir raten davon ab, Jod selbst zu verschreiben, da eine falsche Dosierung zu einem Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone führen oder die Schilddrüsenfunktion vollständig eliminieren kann.
Zink
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Zink ist für die Immunfunktion, den Stoffwechsel und die Wiederherstellung von Körperzellen wichtig ist. Obwohl Zink in einigen pflanzlichen Produkten enthalten ist, wird es wegen der Phytinsäure in nicht so leicht vom Körper absorbiert. Phytate, die in Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen und einigen Gemüsesorten enthalten sind, hemmen die Absorption von Nährstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Tipp: Durch Einweichen von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten über die Nacht oder Keimen von Körnern und Bohnen vor dem Kochen wird die Phytinsäure reduziert und dadurch wird Zink besser vom Körper absorbiert.
Selen
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Selen ist für die Entgiftung, die Aktivierung von Schilddrüsenhormonen, für Immunfunktion mitverantwortlich. Es wirkt antioxidativ, beugt Zellzerstörung vor und eliminiert entzündliche Prozesse im Körper. Außerdem macht sich ein ausreichender Selenspiegel in schöner Haut und Nägeln bemerkbar. Der Selengehalt hängt vom Selengehalt im Boden ab. Da die mitteleuropäischen Böden selenarm sind, kann auch eine vegane oder vegetarische Diät mit Selen als Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden.
Eisen
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Eisen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der für die Bildung roter Blutkörperchen, DNA-Synthese und Energiestoffwechsel notwendig ist und wird gebraucht, um Sauerstoff im Blut zu transportieren. Man unterscheidet Häm-Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt, und Non-Häm-Eisen, das in Pflanzen enthalten ist. Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Arten ist die Absorption durch den Körper. Häm-Eisen wird vom Körper besser absorbiert als “pflanzliches” Eisen. Für eine gesunde vegane und vegetarische Ernährung ist es wichtig, den Ferritin- und Hämoglobinspiegel im Blut regelmäßig abzuchecken, ob die Menge an Eisen, die man aus Pflanzen/Nährstoffergänzungsmittel gewinnt, tatsächlich gut aufgenommen wird.
Tipp: Für eine bessere Absorption von Eisen ist es empfohlen, Speisen mit Getränken nicht zu mischen, insbesondere mit Kaffee.
Wir raten dringend davon ab, Eisen selbst zu verschreiben, weil zu große Menge von Eisen die Aufnahme anderer wichtigen Nährstoffe, wie B2, B12, Kalzium, Magnesium und Zink, beeinträchtigen kann.
Kalzium
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Kalzium ist für Knochengesundheit bzw. für Zahngesundheit sehr wichtig. Vor allem bei guter Vitamin D3 Versorgung wird Kalzium vom Körper gut absorbiert. Ganz viele vegane Produkte (v.a. Milchersatz) sind schon mit Kalzium angereichert. Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser, Sesam, grünes Gemüse gelten als optimale Quellen für eine ausreichende Kalzium Versorgung.
Wenn Sie Fragen haben, können Sie sich diesbezüglich bei unserer Diätologin und Ernährungswissenschafterin, Lisa Gottschall, beraten lassen. Ihren Termin können Sie ganz bequem online über die Online-Terminvereinbarung oder telefonisch unter +43 1 394 17 17 buchen.
